筋トレ45分前のコーヒーで筋力は上がる

筋トレ45分前のコーヒーで筋力は上がる

 2021年 6月 1日 更新

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ポパイはホウレン草を食べるとパワーアップし、マリオはキノコを食べるとパワーアップします。


では、私たちの場合は?


実は、漫画やゲームの世界に限らず実世界でも、筋トレ前に摂取するとパフォーマンスが高まる食品があることが現代のスポーツ栄養学で分かっています。


その食品とは、「コーヒー」です。



カフェイン摂取で最大筋力・筋持久力がUPする


カフェインを摂取すると最大筋力が増強するという科学的根拠(エビデンス)が様々な機関の研究によって判明しています。


メタアナリシスという、過去に行われた様々な臨床研究のデータを収集・統合し、統計的に全体の研究結果を解析する科学的根拠が最も高いとされている考え方があります。そのメタアナリシスのデータでも、カフェイン摂取後は最大筋力が増強すると証明されています。


また、最大筋力のみならず、筋持久力も上がることがわかっています。


そのような効果があることからこぞってアスリートが摂取をしていましたが、カフェインについての知見が不足していたことからドーピング機構の禁止薬物リストに指定されていました。


※ドーピングとは‥競技能力を高めるために有害な薬物などを使用すること


2004年にドーピング機構の禁止リストからカフェインは除外されました。


カフェインが筋力に作用するメカニズム


カフェインを摂取して筋トレのパフォーマンスが上がると直接筋肉に作用している感覚を感じるかもしれませんが、筋肉に直接ではなく「脳」に作用することが分かっています。


体内には、アデノシンという物質があり、

脳には、アデノシン受容体があります。


アデノシンは眠くなったり体内の活動低下をさせる役割があり、アデノシンがアデノシン受容体と結びつくと、脳から体内の活動低下をするように神経細胞に伝達されます。


カフェインは、そのアデノシン受容体に結びつくことのできる物質なのです。カフェインがアデノシン受容体と結びつくことによって筋疲労しているからパフォーマンスを落として休みましょうという脳からの伝達が遅くなり、筋力の最大値も筋持久力も上がるのです。


筋トレ45分前にコーヒーを飲み終えるのがベスト


筋トレ効果のブースト作用としてコーヒーを有効に活用したい場合は、「毎朝コーヒーを飲んでいるからOK」ではありません。


「タイミングが重要」です。


カフェインが最も効いている状態で筋トレを行うには、様々な研究結果を見る限り45分前にコーヒーを飲み終えるタイミングがベストです。


しかし、カフェインの分解速度は人ぞれぞれですがカフェインは血中に4〜6時間ほど滞在する方が多いです。


仕事を夕方に終えてから寝るまでの間にトレーニングを行う方は、その後眠れなくなることの無いようなタイミングや量にしておきましょう。


また、近年の研究によってカフェインは錠剤やカプセルで摂取するよりも、コーヒーなどの飲み物から摂取したほうが筋トレのパフォーマンスをより高められることが報告されています。








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